Sınav Kaygısı İle Nasıl Baş Edilir? Uzmanından Öneriler

Çocuklarda Sınav Kaygısı İle Nasıl Baş Edilir? Uzmanından Öneriler


Sınav Kaygısı İle Nasıl Baş Edilir? Uzmanından Öneriler
06-10-2021

Kaygı, gelecekte karşılaşılması olası tehlikelere karşı yaşanılan bir tepki olarak ortaya çıkar. Çoğu zaman belirsiz ve uzun süreli bir durumdur. Kaygılanmak normal bir duygudur. Ancak yoğun kaygı durumu; fiziksel, zihinsel ve duygusal tepkilere neden olur. Kaygının en çok yaşandığı durumlardan biri sınava ilişkin olanıdır. Sınavdan önce ya da sınav anında sahip olunan bilginin kullanılmasını engelleyen ve başarıda düşüşe sebep olan yüksek kaygıya sınav kaygısı adı verilir. Sınav öncesi veya sınav sırasında bir boşluk hissediliyorsa, kişi bildiğini unutmuş gibi sanıyorsa, kendinde birtakım fiziksel ve ruhsal  değişimler fark ediyorsa, yaşanılan bu durumlar sınav başarısını da düşüyorsa, kişide sınav kaygısı olduğu düşünülür.

Kaygının vücutta yarattığı fiziksel değişimler; ellerin terlemesi, mide bulantısı, karın ağrısı, hızlı nefes alıp verme, kalp   çarpıntısı, sık idrara çıkma, hazımsızlık problemleri, ağız kuruluğu, yüzde kızarıklık, göz bebeklerinde büyümedir. Kaygının zihinde yarattığı bilişşel değişimler; odaklanamama, dikkat dağınıklığı, bildiklerini hatırlayamama, organizasyon güçlüğü, işlem hataları, okuduğu anlamama, yanlış okuma ve çarpıtılmış düşüncelerdir. Kaygının yarattığı duygusal değişimler ise huzursuzluk, endişe, tedirginlik, panik, depresif ruh hali, sürekli ağlamadır.

Sınav kaygısının nedenleri; verimli çalışmamak, hedef belirsizliği, başarı algısı, beklentiler, sınav şartları, çevre, sınavla ilgili kaygı yaratan düşünceler sayılabilir.

Düşük ya da yüksek seviyedeki kaygı değil orta seviyedeki normal kaygı başarı düzeyinin artması için gereklidir. Normal kaygı dikkati artırır, uyarıcı etkisi vardır, öğrenme gücünü artırır, hatırlamayı kolaylaştırır, odaklanma becerisini artırır, zamanı verimli kullanma becerisini tetikler, bilgi transferini güçlendirir.

Sınav Öncesinde:

  • Çalışma disiplininizi ve sınava dair tutumlarınızı inceleyin, yeni bir zihinsel yapılanma sürecine girin.
  • Zamanı doğru kullanın.
  • Kendinizi rahat bırakın, bu taktirde sınavda panik yaşamazsınız.
  • Beslenme ve uyku alışkanlıklarınızı düzenleyin.
  • Sınava çalışmak için son güne veya son geceyi beklemeyin.
  • Sınavı ölüm kalım meselesi haline getirmeyin, sınava hazırlık boyunca geçmişteki başarısız anları değil, başarılı anlarınızı düşleyin.
  • Kendilik değerinizin farkına varın.
  • Geçmişinizdeki başarısız durumları değerlendirin, onlara deneyim gözüyle bakın.
  • “Sınav; çalışmış olduğunuz bilgilerin değerlendirilmesidir. Sınav kişiliğin değerlendirilmesi değildir” bunu kendinize hatırlatın.

Sınav Boyunca:

  • Yönergelere dikkat edin ve soruları kontrol edin.
  • Bir bölüme başlamadan evvel, bölüme hızlıca göz atın.
  • Bir soruda çok süre harcamanıza rağmen çözüme varamıyorsanız, diğer soruya geçin.
  • Bir soruyu uzun ya da karışık göründüğü için bakmadan geçmeyin.
  • Mutlaka bir saat temin edin.
  • Zihninizin dağılmasına engel olun. Dinlenirken de programlı olun.
  • Geçen zamana aşırı yoğunlaşmayın.
  • Sorulardaki uzak cevaplı seçenekleri hemen eleyin.
  • Tahmin hakkınızı kullanacaksanız, hızlı tahminde bulunun ve genelde ilk fikrin doğru olduğunu unutmayın ve fikrinizi değiştirmemeye özen gösterin.
  • Cevaplarınızı doğru kodladığınızdan, kaydırma yapmadığınızdan emin olun.
  • Başarılı olduğunuz bir alandan başlamanın sizi motive edeceğini bilin.
  • Dikkatin ve konsantrasyonun bozulması yeniden kaygılanmaya sebep olur.
  • Kaygınıza teslim olmamalı, güncel durumla baş etme becerilerinizi geliştirin.

Sınav Kaygısında Aile Tutumunun Önemi - Ailelerin Yapması Gerekenler

Sınav Kaygısında Aile Tutumunun Önemi - Ailelerin Yapması Gerekenler

1-Çocuğun içinde bulunduğu ergenlik dönemi özelliklerini göz ardı etmeyin. 

Ergenlik dönemi karmaşıktır, çocukta ikircikli duyguların yaşandığı bir dönemdir. Çocuk adına problemleri siz çözmek istediğinizde veya çocuğa önerilerde bulunmak istediğinizde çocuğun sizle aynı şeyleri göremeyeceğinin farkına varın.         Mesela güneşli güzel bir havada siz istek duymamanıza rağmen işe koyulabilirsiniz, çocuk ise bu havalarda ders çalışmak konusunda istekli olmayacaktır.

2-Çocuğun geleceği adına endişelerinizi çocuğa yansıtmamaya çalışın.

Öncelikle aile kaygılarını azaltmak için çaba sarf etmelidir. Kaygı geleceğe dair seyrettiğiniz negatif bir filme benzer. Genelde bu film felaketle son bulur. Yüksek kaygı yaşayan birey gelecekle ilgili düşünmekten, bugünde kalamaz. Aile sınav sonucuyla aşırı meşgul olursa, çocuk da hep bu sonuçla meşgul olur. Çocuğa yardımcı olmak için çocuğun bugün ne yaptığına odaklanın.

3-Beden dili ve ses tonunuza dikkat edin. 

Anne babalar bazen çocuklarına; “sınav bizim için önemli değil, kazanamazsan da olur. Canını sıkma, kafana takma” gibi önerilerde bulunmaktadırlar. Ancak ebeveyn çocuğuna bunları söylerken, beden dili ve ses tonu ile bunu desteklemiyorsa söylediği şey ile beden dilinde zıtlık varsa çocuk en çok beden diline dikkat eder. Ebeveyninin kaygılı mı, üzüntülü mü olduğunu da bu şekilde hemen algılar.

4-Meli-malı cümleleri dikkatli kullanılmalıdır.

“Senden en az bu kadar net bekliyorum. Tarih ve coğrafyadan full çıkarmalısın. Başarılı olman gerekli. Dikkatli olman lazım. Kendini dersine ver, başka şeyle uğraşma. Bu yıl senin içim kritik, kazanman şart” türünden zorunluluk içeren cümleler çocuğun kaygısının daha da artmasına sebep olacaktır. Bu tarz zorunluluk içeren sözleri olabildiğince az kullanmaya özen gösterin.

5-Ders çalış demekten uzak durun. 

Sorumluluklarının farkında olup sınava hazırlanan çocuk için ailenin uyarısına ihtiyaç bulunmamaktadır. Bu tarz çocuklar nasıl, ne zaman ve ne şekilde ders çalışacağına kendisi karar verebilirler. Ebeveynler iyi niyetle verdikleri ders çalış iletileri çocuğun kaygısını iyice arttırabilir. Bazı çocuklar bu sebeple kendi için değil ailesi için ders çalışması gerektiğine inanır ve daha yoğun kaygı hisseder. Veyahut ailesine tepki göstermek adına ders çalışmayı aksatır.

6-Negatif cümlelerden uzak durun.

Bazı ebeveynler çocuklarının motivasyonunu yükseltmek için; “Bu gidişle sen bir baltaya sap olup bir yer kazanamazsın, yat sen daha bekle başarı ayağına gelecek” gibi sözler söylerler. Halbuki negatif cümleler pek az çocukta kamçı etkisi yaratır. Genelde bu sözler çocuğun kendisini başarısız görmesine neden olup, kaygısını daha da arttırır.

7-Gereğinden fazla fedakarlık yapmayın ve bunları sürekli hatırlatmayın.

 Bazı anne ve babalar çocukları sınava hazırlanırken çok fazla fedakarlık yaparlar. Mesela belli bir süre boyunca eve misafir almamak, evde tv açmamak vb. Ebeveynler bu yolla çocuklarına fedakarlık yaptıklarını düşünürler ancak çocuk bu durumda ‘anne-babamın fedakarlıklarına yanıt vermem şart’ şeklinde düşünüp daha fazla kaygılanabilir. Ve yapılan bu fedakarlıkların sıklıkla hatırlatılması çocuğu ders çalışmaktan soğutur.

8-Kendinize ait bir hayatınız olduğunu unutmayın.

 Çocuğu sınava hazırlanan bazı aileler kendi hayatlarını bir kenara atarak çocuğu için uğraşmaya başlar. Çocuğuna daha çok yardımcı olmak adına ebeveynlerden birinin işinden ayrılması, ebeveynin çocuğunu sınav salonunun kapısında beklemesi, öğretmen ile her gün netleri konuşması sık görülen  durumlardır. Bu durumlar çocuğa sınavın çok mühim olduğunu ve kazanamaması durumunda ailesinin kahrolacağını düşündürür. Ebeveynler kendi hayatının olduğunu, kendi planlarının olması gerektiğini unutmamalıdır. Böylece hem kendilerine hem de çocuğa daha çok yardımcı olabilirler.

9-Çocuğunuza dair beklentilerinizi gerçekçi tutun.

Tüm ebeveynler kendi çocuğunun daha özel olduğunu düşünme eğilimindedir. Oysa ki bireye nesnel olarak bakıldığında belli alanlarda güçlü yönlerinin olduğu, belli alanlarda ise güçsüz yönlerinin olduğu görülür. Ailenin beklentileriyle çocuğun yapabilecekleri birbiri ile uyum gösterirse çocuk daha az kaygılanır.

10-Sınav döneminde çocuğunuza anlayış gösterin ve destekleyin.

Kaygının artmasıyla beraber çocuk kendini çaresiz hisseder. Bu sebeple çevreye karşı tepkili hale gelebilir. Önceden kızmadığı şeylere bu zamanlarda daha sert tepki verebilirler. Bu olayın geçici olduğunu düşünüp çocuğa karşı anlayışlı davranmak gerekir.

Çocuğunuzu başka çocuklarla kıyaslamayınız. “amcanın oğlu Marmara’ya girdi, seninde oraya girmen lazım” tarzında yaklaşımlar çocuğa zarar verir. Her insan ayrı bir kişiliğe sahiptir. Çocuğunuzu sadece gereken durumlarda kendiyle kıyaslayabilirsiniz. Yani önceden geliştirdiği davranışlarıyla, şimdi geliştirdiği davranışlarını karşılaştırıp aradaki değişimleri dile getirebilirsiniz.

Uzmanından Sınav Kaygısını Yenmek İçin Öneriler

Uzmanından Sınav Kaygısını Yenmek İçin Öneriler

  1. Verimli ders çalışma tekniğini öğrenin ve buna uygun çalışma yöntemi geliştirin.
  2. Ulaşılabilir ve gerçekçi hedefler belirleyin.
  3. Gerektiğinde öğretmenlerinizden, arkadaşlarınızdan, ailenizden yardım alın.
  4. Beslenme ve uyku düzeninizde bir rutin oluşturun.
  5. Sorumluluklarınızı ertelemeyin, kaçmayın. Problem değil, çözüm üretin.
  6. Sınavla ilgili olumsuz düşünceleri olumluları ile değiştirin.

“ Sınavda başarılı olamayacağım bu sebeple herkes  benimle alay edecek.” düşüncesini ” Başarılı da başarısız da olmak benim ellerimde” düşüncesi ile yer değiştirin.” Sınavdan düşük alırsam millet benim beyinsiz olduğumu görecek” düşüncesini “Başarılı olamazsam bu sınava gerekli kadar hazır olamadığımı göreceğim” düşüncesiyle yer değiştirin. ”Sınav zamanı geliyor, benim konuları yetiştirmem imkansız” düşüncesini ” Kalan zamanımı verimli kullanmak benim ellerimde” düşüncesiyle yer değiştirin.” Çok konum var, hangisine hazırlanayım” düşüncesini “ Bütün yerlere çalışamasam da, önemli konulara öncelik verip sınava hazırlık yapabilirim, en kötü buralardan puan alırım.” düşüncesiyle yer değiştirin.

Sınav Kaygısı Yaşayan Birini Psikoterapi Sürecinde Neler Bekler?

Sınav Kaygısı Yaşayan Birini Psikoterapi Sürecinde Neler Bekler?

Bu kaygının bireyin elinde olmadan yaşadığı durumlar olduğu bilinir. Çocuklar kaygılarını ve korkularını ifade edemezler bu sebeple uzmanlarda resim analizlerine başvururlar. Her bireyin kaygısı ve korkusu uzman tarafından anlayış içinde göğüslenir ayrıca bu korkuları yaşayan tek insanın o olmadığı, öbür kişilerinde de bu türlü kaygı ile korkuları olabildiği açıklanır ve yetişkinin, çocuğun ve ailenin rahatlaması sağlanır.

Kaygı bozukluğu olan çocuk ya da yetişkinlerde uzmanın benimsediği terapi yöntemi ile (örneğin bilişsel-davranışçı terapi) kaygılarını ve korkuları azaltmak, kaygıyla baş etme becerilerini kazandırmak mümkündür. Hayali maruziyet, gerçek maruziyet, karşı koyma teknikleri, düşünce kayıt formu, nefes egzersiz gibi yöntemler de bilişsel terapi içinde kullanılan belli başlı tekniklerdir. Ayrıca aile de uzmanından gereken psikoeğitimi aldığı taktirde kaygılı çocuğuna daha doğru bir şekilde yardımcı olur. Kaygı bozukluğu olan çocukların çoğunun ebeveyninde de kaygı bozukluğu olduğu gözlemlenmiştir. Ebeveyndeki problemler sadece kendi hayatına değil çocuğunda yaşamına etki ettiği için ebeveynin de tedavisini alması önemlidir.

Yazı içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Yazıyı Paylaş