Panik Atak Nedir? Panik Ataklarda Nefes Egzersizlerinin Önemi


Panik Atak İçin Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?
25-07-2022

Panik Atak Nedir?

"Hemen oracıkta öleceğimi sandım. Daha önce hiç böyle bir şey yaşamamıştım. Bir trafik ışığında arabada otururken oldu. Kalbimin sanki patlayacak gibi, delice sine hızlı attığını hissettim. Sebepsiz birdenbire oldu. Çok hızlı bir biçimde nefes alıp vermeye başladım fakat yeterince hava alamıyordum. Havasızlıktan ölecek gibiydim ve araba üstüme üstüme geliyordu. Hemen oracıkta öleceğimi sandım. Titriyor ve aşını derecede terliyordum. Kalp krizi geçireceğimi düşündüm. Kaçmak, hemen arabadan çıkmak ve uzaklaşmak için inanılmaz bir istek duyuyordum. Bir şekilde, arabayı yolun kenarına çekmeyi başarabildim ve orada sadece bu duyguların geçmesini bekleyerek oturdum. Kendime, eğer öleceğin varsa ölürsün diyordum. Yardım alabilecek kadar uzun süre hayatta kalıp kalamayacağımı bilmiyordum. Nasıl olduğunu bilmediğim bir şekilde, birden geçti ve ben orada uzunca bir süre, bana az önce ne olduğunu merak ederek oturdum. Panik geldiği kadar hızlı bir biçimde gitmişti. Nefes alıp verişim yavaşlamış ve kalbim göğsümün içinde küt kūt atmayı durdurmuştu. Hayattaydım. Ölmeyecektim. En azından bir sonraki sefere kadar.”

Hemen herkes zaman zaman kendini kaygılı hisseder. İş görüşmesi, bir sınava girme veya topluluk önünde konuşma gibi durumlarda kaygılanmak olağandır. Aslına bakarsanız, konsantrasyon, verimlilik ve beceri gerektiren durumlarda daha iyi bir işlev için bir ölçüde kaygı gereklidir.

Bazı durumlarda insanlar panik atak olarak bilinen kaygı krizleri yaşarlar. Bir kaygı bozukluğundan muzdarip olduklarını anlamayabilir, bunun yerine kalp veya felç gibi başka bir hastalığa yakalandıklarına inanabilirler ki bu da anlaşılabilir, çünkü bu panik semptomlarının çoğu fizikseldir.

Panik atak, genellikle bir dizi fiziksel semptomun ve yıkıcı düşüncelerin eşlik ettiği ani bir akut kaygı patlamasını ifade eder. Çoğunlukla iki ile otuz dakika arasında devam eder fakat o süre içinde sanki ebediyen sürecekmiş gibi gelir ve geçtiği zaman kişiyi takatsiz ve tükenmiş halde bırakır. Panik atak tedavi edilmezse haftada birkaç kez, hatta her gün tekrarlayabilir.

Panik Atak Belirtileri Nelerdir?

Panik atağın en yaygın belirtilerinden bazıları aşağıdaki gibidir:

  • Kalbin sıkışması, taşikardi (kalp hızında artış) ya da çarpıntı
  • Terleme, titreme, sarsılma
  • Tıkanma hissi, boğulma duygusu veya nefesin kesilmesi
  • Kontrolü kaybetme, ölme ya da delirme korkusu
  • Göğüste ağrı veya rahatsızlık
  • Karıncalanma veya hissizleşme duygusu
  • Bulantı veya mide sıkıntıları
  • Baş dönmesi, dengeyi kaybetme, baygınlık veya sendeleme
  • Kişinin tıpkı, kendini belirli bir mesafeden izler gibi kendi bedeninden koptuğu hissi veya çevresi ile ilişkili gerçek değilmiş hissi ya da yabancılık hissetmesi
  • Ateş basması veya üşüme

Panik Atağın Özellikleri Nelerdir?

Kaygının diğer çeşitlerine kıyasla panik atakların çok güçlü bir bedensel bileşeni vardır. Ataklara, çok güçlü dehşet duyguları ve tehlikenin yakın olduğu veya kısa süre içinde aşırı kötü şeyler olacağına yönelik his ve durumdan kaçma isteği eşlik eder. Genellikle, kişinin kontrolü kaybedeceğine, 'delireceğine' veya öleceğine yönelik düşüncelerle birlikte seyrederler.

Panik ataklar sırasında, bireyler kalp atışlarındaki değişimleri net bir biçimde fark etme eğilimindedirler ve kalplerinde gerçekten herhangi bir sorun olmamasına rağmen kalp krizi geçirdiklerini düşünebilirler. Panik atak belirtileri, kalp krizi belirtilerine veya şiddetli alerjik tepki belirtilerine benzeyebildiği için, kapsamlı bir tıbbi değerlendirme yapılmalıdır.

Yazının başında verilen örnek vakada  olduğu gibi, panik ataklar genellikle herhangi bir uyarı veya açık bir tetikleyici olay olmaksızın, aniden ve kendiliğinden başlar. Atağın şiddeti, 10 ile 15 dakika içinde zirve noktaya erişir. Ataklar genellikle dakikalar içerisinde sonlanır ancak nadiren de olsa saatler de sürebilir. Gerçekleştikleri durumdan yoğun bir biçimde kaçma isteğine neden olurlar. Panik bozukluk tanısının koyulabilmesi için, beklenmedik bir biçimde başlayan her hangi bir nesne veya durum tarafından tetiklenmeyen panik atakların tekrarlı bir biçimde görülmesi gerekmektedir. Bu atakların nereden geldiği belli olmaz. Buna karşın, beklenmeyen ataktan yaklaşık bir saat önce üstü kapalı bazı fiziksel belirtiler ortaya çıkabilir, kişi bu belirtilerin farkında olmayabilir.

İlk panik atak kendiliğinden ve beklenmedik bir biçimde ortaya çıkar ancak zamanla, kalabalık bir alışveriş merkezine girmek veya uçağa ya da trene binmek gibi belirli durumlarla veya ipuçları ile ilişkili hale gelebilirler. Kişi bu durumları geçmişteki panik ataklarıyla ilişkilendirebilir ya da bu durumları olaydan veya başka bir panik ataktan kaçması zor yerler olarak görebilir.

İnsanlar panik atakları genellikle hayatlarının en kötü deneyimi olarak tanımlarlar. Başa çıkma becerileri yerle bir olur. Kaçmak zorunda olduklarını hissederler. Eğer kaçma eylemi işe yaramaz gözükürse, donup kalabilirler. Yardım veya destek almak için diğer insanlara yapışıp kalma eğilimi gösterirler. Panik atakları olan bazı insanlar dışarı yalnız çıkmaktan korkarlar. Tekrarlayan panik ataklarla başa çıkması o kadar güçleşebilir ki bu kişiler intihara meyilli hale gelebilirler. Panik bozukluğu olan kişiler, atakları ile ilişkili egzersiz gibi etkinliklerden veya atakların ortaya çıkabileceği ya da ortaya çıkmasından korktukları veya olağan desteklerini bulamayabilecekleri yerlere gitmekten kaçınabilirler.

Nefes Egzersizi Nedir?

Nefes yeniden eğitimi, kaygı ve stres azaltma terapilerinde yaygın olarak kullanılan bir tekniktir. Diyaframdan yavaş ve derin nefes alma, gerekenden daha hızlı ve/veya daha derin nefes alma ve otonom sinir sistemi uyarılmasına aykırı olan fizyolojik etkilerin yanı sıra öznel bir gevşeme durumunu da teşvik eder. Sonuç olarak, nefes egzersizleri genellikle yaygın anksiyete bozukluğunda (GAD) görülen kronik anksiyeteyi ve panik bozukluğunda ani, beklenmedik savaş ya da kaç durumu ile ilişkili gerekenden daha hızlı ve/veya daha derin nefes almayı gidermek için kullanılır. Bu uygulamalara ek olarak, nefes egzersizleri, stres yönetimi tekniklerini öğrenmekle ilgilenen bireyler için genel bir rahatlama stratejisidir. Bazen derin nefes egzersizine dikkati odaklamak için bilişsel bir meditasyon bileşeni eklenir. Bireyler tekrarlanan uygulamalarla diyafragmatik nefes almayı öğrendikçe, kaygı veya endişe belirtileri algıladıklarında veya stresli durumlarla karşılaştıklarında bu beceriyi uygulamaya teşvik edilirler.

Panik Atak İçin Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Panik bozukluğun tedavisi, nefesin yeniden eğitimi, psikoeğitim, bilişsel yeniden yapılandırma bileşenlerini içermektedir. Panik atak durumlarında, davranışsal kaçınmaya alternatif bir başa çıkma stratejisi olarak, tedavinin erken dönemlerinde danışanlara yeniden nefes eğitimi verilmektedir. Nefes egzersizleri ile nefesin yeniden eğitimi ile birlikte panik ataklar sırasında meydana gelen gerekenden daha hızlı ve/veya daha derin nefes alma duyumlarının ve semptomlarının azaltılması hedeflenmektedir.

Aşağıda duygu ve düşüncelerinizin fırtınasında kaybolduğunuzda uygulayabileceğiniz pratik bir nefes egzersizi yer almaktadır.

  • 4'e kadar sayarak yavaşça nefes alın ve yine 4'e kadar sayarak nefesinizi yavaşça verin. Bunu 5 defa tekrarlayın.
  • Nefes alıp verirken ciğerlerinizin nasıl dolduğunu ve boşaldığını, göğüs kafesinizin nasıl yükseldiğini ve nasıl alçaldığını fark edin.
  • Bu sırada zihninize gelen düşüncelerin gökyüzündeki bulutlarmış gibi gitmesine izin verin, sadece izleyin.
  • Tekrar nefesinize odaklanın, ciğerlerinizin nasıl dolup boşaldığını farkedin.
  • Bulunduğunuz mekandaki eşyalara, duyduğunuz seslere, dokunabildiklerinize, koklayabildiklerinize odaklanın.

Unutulmamalıdır ki her panik atak geçiren kişi panik bozukluğa sahip olmayabilir. Bozukluk sayılabilmesi için panik atakların tekrarlaması gerekmektedir. Eğer burada okuduklarınız size tanıdık geldiyse, hayatınızın işleyişine sekte vurmaktaysa Jetklinik.com üzerinden destek alabilirsiniz.

Yazı içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Yazıyı Paylaş

jetklinik whatsapp