Uzmanından Sosyal Fobinizi (Sosyal Anksiyete Bozukluğu) Yenmek İçin 7 Kanıtlanmış Öneri

Sosyal fobi nedir?

Sosyal fobi (sosyal anksiyete bozukluğu), birçok insanın hayattan kaçmasına sebebiyet veren, gerçekte var olan potansiyelini ortaya çıkarmasını engelleyen psikolojik bir rahatsızlıktır.

Bireyler, karşılarındaki insanlarla iletişime girmelerini gerektiren ya da herhangi bir işi diğerlerinin yanında yapmaları gereken durumlardan korkarlar ve mümkün olduğunca kaçmaya çalışırlar. İnsanların kendileriyle ilgili olarak sıkıntılı, ruh hastası ya da ahmak gibi hükümlere varacaklarını düşünürler. Ellerinin ya da seslerinin titrediğinin farkına varacaklarıyla ilgili endişelerinden dolayı topluluk önünde konuşmaktan çekinebilirler ya da düzgün bir şekilde konuşamıyor gibi görünmekten korktukları için başkalarıyla karşılıklı konuşurken fazlasıyla sıkıntı duyabilirler. Diğer kişilerin ellerinin titrediğini fark etmelerinden utanacakları için başkalarının yanında yemek yemekten, içmekten ya da yazı yazmaktan imtina edebilirler. Sosyal fobi (sosyal anksiyete bozukluğu), kişilerin okul hayatları, kariyerleri, insan ilişkileri, aşk ilişkileri gibi birçok sosyal alanını olumsuz etkilemektedir.

Sosyal fobi çoğunlukla ergenlik zamanında ortaya çıkmaya başlar. Yaş aralığını 13-24 olarak belirtmiştir. Her ne kadar sosyal fobi belirtileri erken yaşta ortaya çıkıyor olsa da tedaviye başvurma süreci bir o kadar da geç olur. Çünkü kişiler bu belirtileri bir hastalık olarak değil, bir karakter, kişilik yapısı olarak değerlendirme eğilimindedirler. Yapılan çalışmalara göre bu rahatsızlık uzun zaman devam edebilmektedir. Ayrıca sosyal fobi, depresyon ve bağımlılıkla birlikte görülebilmektedir.

Sosyal fobi neden olur?

Sosyal fobinin oluşmasında, gelişmesinde ve ortaya çıkmasında en büyük etken bilişsel süreçlerdir. Bu sebepten dolayı bilişsel davranışçı terapiler sosyal fobinin iyileşmesinde en fazla işe yarayan terapi çeşidi olarak görülmektedir.

Sosyal fobisi olan kişilerin belirtilerinin altında yatan sebep, kendilerini başkalarına kabul ettirme isteği ve bu isteğe karşı insanların kendilerini onaylamayacakları inancıdır. Tehdit olarak algılanan sosyal olaylarda diğerlerinde görülen cevaplardan ziyade, geçmişteki negatif yaşanmışlık ve deneyimlerle meydana gelen tehlike düşüncesi sebebiyle anksiyete meydana gelir. Bu durumda anksiyete devreye girdiğinde fiziksel semptomlar da ortaya çıkar ve tehdidin temeli olur.

Sosyal fobisi olan kişiler aslında olaydan çok, endişe duydukları şeyin ortaya çıkardığı huzursuzluk verici fiziksel ve davranışsal semptomlara ve eleştirileceği kaygısına yoğunlaşırlar. İnandıkları bu kaygılarını ispatlamak için de fikirlerini daha fazla negatif durumlara yoğunlaşmaları da anksiyetenin artmasına sebep olur.

Sosyal fobi nasıl geçer? Tedavi önerileri

İşte uzmanından sosyal fobinizi (Sosyal Anksiyete Bozukluğu) yenmek için kanıtlanmış 7 öneri:

1. Farkındalık kazanın

Bu yaşadıklarınız belki de size çekingen bir yapı, utangaçlık gibi geliyor olabilir. Fakat hayatınızın işlevini ne derece bozduğunu, sizi nelerden mahrum bıraktığını bir düşünün. Bunun çözülmesi gereken bir sorun olduğunu kabullenmek iyileşmenin ilk adımıdır, bunu unutmayın.

2. Duygularınızı izleyin

Sosyal fobi belirtilerinizin ortaya çıktığı durumlarda duygusal olarak neler hissettiğinize dikkat edin. Bu belirtilerden en yoğun hangisini yaşıyorsunuz, en rahatsız edici olanı hangisi bunları tespit edin.

3. Düşüncelerinizi kaydedin

Sosyal fobi belirtileri yaşadığınız durumlarda ilk fark ettiğiniz ve en yoğun yaşadığınız şey muhtemelen duygularınız olacaktır. Bunlar; korku, heyecan, üzüntü gibi olumsuz duygular olabilir. Bu olumsuz duyguların ortaya çıktığını fark ettiğiniz an kendinize ‘’şu an aklımdan ne geçiyor?’’ diye sorun. Alacağınız cevap düşünceleriniz olacaktır. Bu düşünceleri tespit ettiğiniz an onların gerçeklik paylarını değerlendirme fırsatınız olacaktır, onlara daha yapıcı ve işlevsel alternatifler bulmaya çalışın. Bunu bir alışkanlık haline getirmeye çalışın.

4. Zorlukları kademelendirin

Özellikle hangi ortamlarda, hangi durumlarda ve kimlerle beraberken sosyal fobi belirtileri gösterdiğinizi gözlemleyin. Bunları kendi içlerinde azdan çoğa doğru sıralayın. Örneğin uzak akrabaların yanında gösterdiğiniz sosyal fobi belirtileri, hiç tanımadığınız insanların yanında gösterdiğiniz belirtilere göre daha hafif olabilir.

5. Kaçma- kaçınma davranışını ortadan kaldırın

Kaçma ile kaçınma farklı kavramlardır. Kaçma istenmeyen bir olay devam ederken ortamdan uzaklaşmaktır. Buna örnek olarak sosyal fobisi olan birinin yaptığı sunum sırasında ortamı terk etmesini verebiliriz. Kaçınma ise istenmeyen bir olayın olacağını anlayıp ortamdan uzaklaşma veya o eylemi gerçekleştirmemektir. Yani sunum yapacak olan kişinin o ortama hiç gitmemesidir.

Kolaydan zora doğru kaçma ve kaçınma davranışlarınızın üzerine gidin. Sosyal fobi belirtilerini gösterdiğiniz ve gitmediğiniz ortamları kendi içinde kademelendirdikten sonra en kolaydan başlayarak en zora doğru kendinizi o ortamlara ve durumlara alıştırmaya çalışın.

6. Güvenlik sağlayıcıları bir kenara bırakın

Çoğu sosyal fobi teşhisi almış kişi, girmekten rahatsızlık duyduğu ortamlara yanlarında bir güvenlik sağlayıcı getirir. Bu bazen bir ebeveyn, bazen bir arkadaş, bazen de sakinleştirici bir ilaç ya da alkol almaktır. Bu güvenlik sağlayıcılar belki anı kurtarabilir ama uzun vadede kişiyi bir kısır döngüye sokar. Bu sebeple güvenlik sağlayıcılar ortadan kaldırılmalıdır ki kişi bu durumlarla yüzleşip bu kısır döngüden çıkabilsin.

7. Doğru nefes almaya odaklanın

Gergin olduğunuz ortamlarda bu gerginliği en aza indirgemek için nefes egzersizleri yapabilirsiniz. İlk olarak kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yere oturun ya da uzanın. Gözlerinizi kapatın. Tercihe göre rahatlatıcı bir müzik de eşlik edebilir. Nefes alışverişlerinizi kontrol edin. Ellerinizi sıkı bir şekilde yumruk yapın. Birkaç saniye yumruğunuzu sıkıp, birkaç saniye gevşetin. Kollarınızı ileri doğru gerin. Üç saniye gerip, beş saniye rahat bırakın. Omuzlarda da aynı şekilde önce kasılıp sonra gevşetin. Sıra yüze geldiğinde aynı yöntemle önce kaşlarınızı çatıp gevşetin. Daha sonra gözlerinizi sıkıca yumup gevşetin. Dudaklarınızı ise sıkıca birbirlerine bastırıp gevşetin. Sırayla bütün uzuvlara aynı sıkıp gevşetme işlemi yapın (dişler, boyun, karın, bacaklar). Egzersiz sonunda vücudunuzu tamamen serbest bırakın.

Sosyal fobi (sosyal anksiyete bozukluğu) için online psikoterapi

Online psikoterapinin birçok avantajı olduğu gibi, yüz yüze terapiden tek farkı psikoloğunuzla birbirinize fiziksel olarak dokunamıyor olmanızdır. Bunu göz önüne alacak olursak, sosyal fobi (sosyal anksiyete bozukluğu) tedavisinde online psikoterapi oldukça faydalı ve işe yarayan bir yöntemdir. Burada en önemli nokta danışanla psikoterapistin kuracağı iş birliğidir. Bu iş birliğinin kurulabilmesi için de öncelikle arada bir güven bağı olması gerekir. Sosyal fobisi olan bireyler, yeni insanlarla tanışmakta güçlük çektiklerinden, psikoterapistlerine alışmaları da zaman alabilir. Bu noktada psikoterapistin sabırlı olması, acele etmemesi gerekir. Daha sonrasında ise kurulacak olan iş birliğiyle tedavi planlaması yapılmaya başlanır ve danışana birtakım ödevler verilir. Görüşmelerin online ortamda gerçekleştirilmesinin hiçbir dezavantajı olmamakla birlikte, esas olan danışanın ruhuna ulaşabilmektir.

Yazı içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.