Uyku Bozukluğu Nedir? Uzman Psikologdan Tedavi Önerileri

Uyku, gün boyunca efor sarf edip yorulan bedenimizin ve sinir sistemimizin dinlendiği, bedensel ve mental sağlığımız için zorunlu bir gereksinimdir. Uyku, zihinsel yaşamın önemli bir parçası olduğu gibi hormonal düzenleme için de gereksinim duyulan bir süreçtir.

Uyku bozukluğu nedir?

Herkes hayatının belli bir döneminde uyku problemi yaşayabilir. Ancak bu durum kişinin hayat kalitesini düşürüyor, işlevselliğini bozuyor ve bir ay ya da daha uzun zamandır devam ediyorsa ortada çözülmesi gereken bir sorun var demektir.

Uyku temel olarak iki fazdan oluşur. Bunlar, dinlendirici fazı olan non-REM dönemi ve aktif fazı olan REM dönemidir. Sağlıklı bir uyku için, belirli uzunluklarda ve düzende bu iki fazın birbirini takip etmesi ve olması gereken uzunluktaki sürede uyunması şarttır. Bu koşullar oluşmadığında uyku bozukluklarından bahsedilebilir.

Uyku bozuklukları türleri nelerdir?

İlginizi Çekebilir: Düşüncelerimiz Hayatımıza Yön Verir Mi?

İnsomnia (Uykusuzluk): İnsomnia, bireyin uykuya dalmasına engel olan veya uyumamasına sebep olan bir uyku bozukluğudur. İnsomnia, uykuya dalmayı zorlaştırabileceği gibi çok erken uyanma ya da uykunun bölünmesine sebep olan bir uyku bozukluğudur.
İnsomnia hastalığını yaşayan birey, uyandığında hiç dinlenememiş gibi hissedebilir.

Parasomnia: Uyku sırasında yapılan anormal davranışlar ve hareketler parasomnia olarak değerlendirilir. Bunlar;
-    uyurgezerlik, 
-    uykuda konuşma, 
-    inleme, 
-    kabus görme, 
-    yatak ıslatma, 
-    diş gıcırdatma

Hipersomnia (Aşırı uykululuk): Fazla uyuma anlamına gelen hipersomnia, nörolojik bir hastalıktır. Genelde başka psikiyatrik rahatsızlıklarla beraber görülür fakat onların öncülü olduğu zamanlar da olabilir. Genetikle ya da kişilik özellikleriyle ilgili de olabilir. Hipersomnia akciğer, karaciğer hastalıklarına, beyiz lezyonuna ya da kalp rahatsızlıklarına bağlı da gelişebilir.

Uyku apnesi: Uyku sırasında nefes almanın tamamen durması ya da azalması durumudur. Sağlıklı bireylerde horlama ile birlikte kısa süreli görülmesi normal kabul edilse de; uykudaki gerçekleşme sıklığı ve uzunluğu çoğaldıkça önemli sağlık problemlerine sebep olur. 

Huzursuz bacak sendromu: Uykuda bacakları karşı konulamaz derecede hareket ettirme gereksinimi hissetme durumudur. Genellikle bacaklarda uyuşma veya karıncalanma hissiyatı oluşur. Şiddetli vakalarda gün içinde de bu belirtiler gelişebilir.

Narkolepsi: Gün içinde uyanık haldeyken gelen “uyku atakları” olarak bilinir. Birey gün içinde aniden uykuya dalar. 
 

Uyku bozukluğunun psikolojik nedenleri

Depresyon: Depresyon ve uyku bozukluğu birbirleriyle oldukça ilişkili iki kavramdır. Depresyondaki bireylerin çoğu uykuya dalma güçlüğü ve uyku süresinin kısalığı gibi önemli seviyede uyku bozukluğuna sahiptir. Bu kişilerin bir kısmı da günlük hayatlarını sekteye uğratacak kadar çok uyuma davranışı gösterir, yataktan çıkmak bile istemezler.

Stres: Stres, yaşamın yadsınamaz bir gerçeğidir. Hayat akıp giderken bazen uzun süreli, bazen de kısa süreli stresler yaşarız. Her hafta pazartesi sendromu yaşamak, yapılacak işlerin birikmesi, insanlarla yaşanan anlaşmazlıklar gibi günlük yaşam olayları bile çok kolay bir şekilde strese sebep olabilir. Uyku bozukluğunun en sık görülen psikolojik nedeni de strestir.  Günlük yaşamdaki yoğun stres, beyin fonksiyonlarını olumsuz etkileyerek uyku sırasında sık uyanmayla veya derin uykuya dalmada güçlükle karşılaşmayla sonuçlanır.

Kaygı (anksiyete) bozukluğu: Anksiyete sorunu yaşayan bireylerin en büyük sorunlarından biri uyku bozukluğudur. Birey yoğun bir şekilde kaygı (anksiyete) yaşadığında, vücudundaki savaş/kaç mekanizması devreye girer, kalp atışları hızlanır, kasları gerginleşir. Bu da dolayısıyla uyku bozukluğuna yol açar. Anksiyete bozukluklarıyla görülen uyku bozuklukları genelde uykuya dalma ve uykuyu sürdürme problemleri olarak karşımıza çıkar. Anksiyete bozukluğu yaşayan kişi sürekli bir düşünme halinde olduğu için adeta beyni kapanmaz ve uykuya geçemez.

Uyku bozukluğu nasıl tedavi edilir?

Uyku bozukluğu tedavisinde öncelikle kişide uykusuzluğa neyin sebep olduğu tespit edilmeli, sorunun kökenine inilmelidir. Uyku bozukluğu türüne göre ilk olarak yaşam düzenlenmeleri yapılmalı daha sonra ilaç tedavileri uygulanmalıdır. Uyku bozukluğunun ilaç tedavisinde benzodiazepinler, antidepresanlar, antipsikotikler, barbitüratlar, bazı antihistaminikler ve melatonin kullanılır.

Psikoterapi çerçevesinden bakıldığında ise uyku bozukluğu tedavisinde bilişsel davranışçı terapi teknikleri oldukça fayda sağlamaktadır.

Bilişsel davranışçı terapi ile uyku ilaçlarının birlikte kullanılması çok doğru bir yöntem değildir. Çünkü uyku ilacı alıyor olmak bilişsel davranışçı terapi hedeflerini olumsuz yönde etkileyebilmekte, işlevsel olmayan düşüncelere neden olabilmektedir. ‘’İlaç aldığım için uyuyabiliyorum, terapinin bir etkisi yok’’ gibi.

Uyku bozukluğunun bilişsel davranışçı terapi tedavisinde uyku alışkanlıklarını gözden geçirme, psikoeğitim, uyku hijyeni ve hayat tarzı değişikliği, uykuya dalma teknikleri, uyarıcı kontrolü, uyku kısıtlaması, gevşeme teknikleri, olumlu imaj oluşturma ve bilişsel yeniden yapılandırmadan oluşan teknikler uygulanır.

Yatma zamanı, uykuya dalma saati, uyanma saati, gece kaç kez uyanıldığı, gündüz uykusu, uyku kalitesi ve alkol ya da ilaç alınıp alınmadığı ile ilgili bir günlük tutulur. Genelde üç günlük tutulan uyku günlüğü, kişinin uyku alışkanlıkları hakkında detaylı bilgiler edinilmesini sağlar.

Uzman Psikologdan Sağlıklı Bir Uyku İçin Tedavi Önerileri:

• Bir uyku rutininiz olsun. Belli saatte yatıp, belli saatte kalkın.
• Bütün gece televizyonla ya da diğer teknolojik cihazlarla uyumak gibi bir davranışta bulunuyorsanız bu alışkanlığı mutlaka terk edin.
• Uyuduğunuz odada işinizle ilgili aktiviteler yapmayın.
• Uyuduğunuz odanın sessiz, karanlık ve normal ısıda olmasına dikkat edin. Gürültülü ve aydınlık ortamlarda kulaklık veya göz bandı kullanın.
• Yatak odanızın dizaynı sade, az eşyalı, dikkat dağıtmayacak şekilde olsun.
• Öğleden sonradan itibaren kafeinli içecekler içmeyin.
• Alkol tüketimini azaltın.
• Nikotin kullanmayın.
• Uyku saatine yakın ağır yemekler yemeyin. Bunların yerine hafif atıştırmalıkları alternatif olarak kullanabilirsiniz.
• Gün içinde fiziksel aktiviteler yapın. Egzersiz, yürüyüş vb.
• Gece uyumadan önce sakinleşme ve gevşemeye yönelik aktiviteleri alışkanlık haline getirin. (Ilık bir duş, sakinleştirici bitki çayları, yoga, nefes egzersizi, gevşeme egzersizleri, dua etme vb.)
• 15-20 dakika içinde uykuya dalamazsanız kendinizi zorlayıp uyumaya çalışmak yerine kalıp uykunuz gelene kadar başka bir odada kitap okumak gibi bir aktivite yapın.
• Hayal kurun. Olumlu hayal kurma tekniği de uykuya dalma ve gece uyku bölünmelerinin yaşandığı hastalarda kullanılmaktadır. Kişi, sahilde yürümek, ormanda kuş seslerini dinlemek gibi rahatlatıcı hayallere odaklandığında uykuya geçişi kolaylaşacaktır.

Özetle uyku bozukluğu tedavisinde bilişsel davranışçı terapinin amaçları; sağlıklı uyku davranışlarını kazandırmak, uyku düzenini bozan olumsuz düşüncelerin değiştirilmesini sağlamak ve baş etme becerilerini geliştirmektir.

Bilişsel davranışçı terapi teknikleriyle uyku bozukluğu sorununuzla ilaçsız baş edebilir, uyku ile ilgili problemlerinizi çözüme kavuşturabilirsiniz.  

Yazı içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.